Wysoki poziom cholesterolu może prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych, w tym chorób serca i udaru mózgu. Na szczęście zmiany w diecie mogą skutecznie obniżyć poziom cholesterolu. Jak obniżyć poziom cholesterolu za pomocą zdrowej diety?
Zwiększ spożycie błonnika rozpuszczalnego
Rozpuszczalny błonnik wiąże się z cholesterolem w układzie pokarmowym i pomaga usunąć go z organizmu.
Źródła błonnika rozpuszczalnego:
- Owies i jęczmień – bogate w beta-glukan, który obniża cholesterol LDL.
- Owoce – jabłka, pomarańcze i jagody.
- Warzywa – między innymi brukselka, ziemniaki, bakłażan.
- Rośliny strączkowe – fasola, ciecierzyca, soczewica, groszek.
Wybierz zdrowe tłuszcze
Tłuszcze nienasycone mogą pomóc obniżyć poziom cholesterolu LDL i podnieść poziom cholesterolu HDL.
Źródła tłuszczów nienasyconych:
- Tłuszcze jednonienasycone – oliwa z oliwek, awokado i orzechy.
- Tłuszcze wielonienasycone – tłuste ryby (łosoś, makrela, sardynki), siemię lniane i orzechy włoskie.
- Kwasy tłuszczowe omega-3 – znajdujące się w rybach, siemieniu lnianym i nasionach chia kwasy omega-3 pomagają obniżyć poziom trójglicerydów i poprawić zdrowie serca.
Należy unikać tłuszczów nasyconych, które znajdują się w czerwonym mięsie, maśle, serze i innych pełnotłustych produktach mlecznych.
Włącz do diety sterole i stanole roślinne
Sterole i stanole roślinne pomagają blokować wchłanianie cholesterolu w jelitach. Zawierają je niektóre margaryny, sok pomarańczowy i napoje jogurtowe są wzbogacane sterolami i stanolami roślinnymi. Również zawierają je orzechy i nasiona.
Jedz dużo owoców i warzyw
Owoce i warzywa bogate w błonnik i przeciwutleniacze pomagają obniżyć poziom cholesterolu i chronić przed chorobami serca.
Staraj się spożywać co najmniej pięć porcji owoców i warzyw każdego dnia.
Wybieraj produkty pełnoziarniste
Pełne ziarna są bogate w rozpuszczalny błonnik, który pomaga obniżyć poziom cholesterolu.
Rodzaje produktów pełnoziarnistych:
- Pełnoziarniste wyroby – chleb, makaron i mąka.
- Ryż brązowy – bardziej pożywna alternatywa dla ryżu białego.
- Komosa ryżowa i jęczmień – oba są doskonałymi źródłami błonnika i składników odżywczych.
Ogranicz dodane cukry i rafinowane węglowodany
Wysokie spożycie dodanych cukrów i rafinowanych węglowodanów może zwiększyć poziom trójglicerydów i obniżyć poziom cholesterolu HDL.
Unikaj napojów gazowanych, słodzonych herbat i soków owocowych z dodatkiem cukru. Także jedz całe owoce zamiast soków owocowych.
Doskonałym sposobem na redukcję cholesterolu przez dietę może być też dieta pudełkowa Wodzisław Śląski która przeznaczona jest dla osób z problemami z układem krążeniowym.
Materiał zewnętrzny
